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Prepárate para lucir biquini
Si quieres pasar la prueba del biquini, sigue el plan que nos ha
preparado una nutricionista. No tendrás que dejar de comer ni
seguir una dieta estricta para perder los típicos kilos.
fuente:www.soloellas.com
Existen formas o pautas
negativas y positivas a la hora de comer, y la mayoría de las
veces abusamos de las negativas porque suelen más atractivas”. “La
clave para controlar el peso es acostumbrar a nuestro organismo a
comidas atrayentes para nuestro cuerpo y beneficiosas para nuestra
salud”, añade.
Para bajar ese par de kilos que te sobran, esta nutricionista, te
enseña a identificar los errores que puedes estar cometiendo con
tu alimentación y nos desbanca las falsas creencias alimentarias.
Además, te propone una serie de pautas saludables que te ayudarán
a perder peso de una forma sana, equilibrada y efectiva.
“Al margen de los consejos que ofrecemos en este artículo, lo más
efectivo y seguro para cambiar nuestro modo de alimentarnos o
seguir cualquier tipo de dieta es acudir a un especialista”,
afirma esta nutricionista.
Cambia tus hábitos ¡ya!
Tienes que estar dispuesta a adoptar
unos hábitos alimenticios sanos y equilibrados y no obsesionarte
por perder peso de forma rápida y drástica: “hay que dar tiempo a
nuestro cuerpo a acostumbrarse a pequeños cambios”. “La grasa se
pierde poco a poco y de forma progresiva; de esta forma evitaremos
recuperar el peso perdido”, añade. Si quieres empezar a adelgazar
ya, sigue los consejos de esta experta:
A la hora de hacer la compra…
Utiliza la cabeza. Si tu nevera o despensa te oferta alimentos
saludables te será más sencillo ajustarte a una alimentación
equilibrada.
Evita comprar embutidos y quesos grasos, bollería, etc. y elige
las versiones bajas en grasa o light (lácteos desnatados, jamón
serrano magro, cocido, pavo, lomo embuchado, etc).
Compra siempre con una lista hecha y con el estómago lleno,
evitando comprar grandes cantidades.
Respecto a los caprichos, aprende a disfrutar de pequeñas dosis (compra
la cantidad justa o porciones individuales) y en ocasiones
especiales. Por ejemplo, un “bomboncito”.
Planifica tus comidas
Prepara el desayuno con la cantidad justa que quieres comer.
Si tienes a mano los envases de galletas, tostadas, etc., seguro
que comerás más.
Incluye un vaso de leche u otro lácteo desnatado, una tostada o
cereales y una pieza de fruta. Incluye en la comida: pan, pasta,
arroz o legumbres en cantidades moderadas y con condimentación
suave.
De segundo plato carne magra o pescado al horno, a la
plancha, papillote o a la sal, y una ración de verduras. Es
importante que varíes los menús, no se trata de hartarte de
lechuga y filete a la plancha.
Opta por las guarniciones ligeras: champiñones al ajillo,
verduras a la plancha, pimientos del piquillo, ensalada variada,
etc., y evita las frituras, salsas hipercalóricas.
Acompaña los platos consistentes (guiso, potajes, paella, pasta)
con otro ligero (consomé desgrasado, caldo de verduras, ensalada,
etc).
El postre siempre a base de fruta o lácteo desnatado. Sólo si la
comida ha sido ligera puedes permitirte un postre especial. La
cena debe ser equilibrada en función de la comida del resto del
día.
Cena temprano y ligero (come en plato pequeño) y permítete
una pequeña merienda o tentempié para no devorar por la noche. La
cena, que sea a base de verduras (ensalada, salteados congelados,
conservas escurridas, etc.). En la ensalada modera la cantidad de
atún, maíz, remolacha, jamón, queso (aunque sea fresco) o
aceitunas.
Evita las salsas y el exceso de aceite. Evita también las cenas de
picoteo y poner en la mesa fuentes de embutidos, piezas o trozos
grandes de queso, fritos y precocinados.
Si pides una pizza cómete una porción pequeña con una guarnición
ligera de las recomendadas. Un bocadillo sano también puede ser
una buena cena.
Comer fuera de casa
Tienes que ser especialmente cuidadosa con las comidas que
haces fuera de casa. Para sortear los kilos, sigue las
recomendaciones de Elena Merino:
1. En restaurantes. Estos son los platos, raciones y aperitivos
que puedes elegir: espárragos con salsa vinagreta, champiñones a
la plancha o al ajillo, parrillada de verduras, sepia a la plancha,
lacón, boquerones en vinagre, mejillones al vapor o a la vinagreta,
pulpo a la gallega, jamón serrano magro, gambas a la plancha,
dorada a la sal, carpaccios, sushi, revueltos de verduras.
2. Bocadillos saludables y ligeros. Si tienes que comprarte o
prepararte uno, elige entre:
Tropical: palitos de cangrejo, huevo duro picado y unos trocitos
de piña.
Serrano: jamón serrano magro con tomate y unas gotitas de aceite
de oliva.
Campesino: pechuga de pollo a la plancha con pimientos del
piquillo.
Fruti de mare: sardinas, mejillones, atún o salmón ahumado con
tomate natural.
Pepito de ternera: filete de ternera finito a la plancha con un
pimiento verde frito.
Vegetal: espárragos, jamón, huevo y/o pavo cocido, lechuga, tomate,
etc.
Y procura no sobrepasar los 50 g de pan.
Lo mejor es irte proponiendo pequeñas metas: caminar, subir y
bajar escaleras, utilizar el metro en lugar del coche...
Ejercicio físico
Para adelgazar y mantener los resultados, Elena Merino te
recomienda incluir el ejercicio físico dentro de tus hábitos de
vida. “Lo más recomendable es realizar ejercicio de forma habitual
y de intensidad moderada”. Aumentar tu actividad física te hará
adelgazar más rápido.
“Si no estás habituada a hacer ejercicio o no sueles practicar
ningún deporte -dice Elena-, lo mejor es irte proponiendo pequeñas
metas: caminar, subir y bajar escaleras, utilizar el metro en
lugar del coche, etc. son una buena manera de quemar calorías con
muy poco esfuerzo”. “Después lo recomendable es ir aumentando la
cantidad y la intensidad del ejercicio –añade-, y una buena idea
es apuntarte a un gimnasio”. Si quieres perder peso o volumen en
una zona localizada del cuerpo, Elena recomienda combinar la dieta
de adelgazamiento con ejercicios específicos para tratar dicha
zona y acompañarlos con masajes y tratamientos estéticos.
6 consejos estrella
Si quieres bajar una talla, sigue los cinco consejos que nos da
Elena Merino:
1. Huye de las “calorías vacías”. Azúcares, dulces, alcohol (7
calorías por gramo), comida fast food, snacks, etc.
2. Evita el stress, la ansiedad y el aburrimiento… te harán atacar
la nevera. Proponte nuevas actividades y alternativas para ocupar
tu tiempo.
3. Come despacio y mastica bien. Realiza entre 5 y 6 comidas al
día.
4. Bebe agua. Al menos, 1,5 litros al día. Previene el
estreñimiento.
5. Come todos los días frutas y verduras. Incluye de 3 a cinco
raciones en tu dieta.
6. Ponte en manos de un especialista. Es la forma más segura y
eficaz de adelgazar.
Menú de un día
Esta dieta de un día baja en calorías (entre 1.600 y 1.700 kcal)
ha sido confeccionada por la nutricionista Elena Merino a base de
platos sanos y equilibrados.
Desayuno. 1 yogur desnatado + 30 de cereales integrales tipo
Special K o Bran Flakes + fruta (1 manzana pequeña, 1 kiwi, 1
naranja pequeña, 1 rodaja de piña, mandarina). En caso de
estreñimiento tomar la fruta lavada con piel y un vaso de agua
fresca en ayunas.
Comida. Ensalada de pasta multicolor: 180 g cocidos de lacitos,
tornillos, caracolas, etc., lechuga, 5 tomates cherry o medio
tomate, una cucharada de maíz, una lata de atún bajo en sal. Aliño:
1 cc de aceite de oliva, vinagre, orégano y sal. Postre: una pieza
de fruta mediana.
Cena. Merluza en salsa verde o a la gallega con patatas al vapor:
150 de merluza (una rodaja), una patata pequeña, 2 cucharaditas de
aceite, ajo, perejil. Si es a la gallega condimentar con aceite,
ajo y pimentón. Postre: un tour desnatado.
Ideas para menús
Para que no tengas que pensar, la nutricionista te da las
siguientes ideas:
Desayunos
Un vaso de leche con una rebanada de pan tostado y untado con
tomate y unas gotitas de aceite.
Ligero y nutritivo. Un yogur desnatado con cereales tipo Corn
Flakes integrales o muesli y un zumo de naranja.
Con proteínas. Zumo de naranja natural con dos biscotes integrales
o una rebanada de pan integral con jamón cocido o pavo.
Comidas
Verduras a la plancha (calabacín, pimiento, cebolla, setas,
etc) con solomillitos de cerdo al ajillo y flan de arroz.
Salmón al horno con brócoli y patatitas al vapor.
Espaguetis con gambas al ajillo y ensalada.
Fabes con almejas y macedonia natural.
Cenas
Ensalada de pasta.
Crepas rellenos de espinacas con jamón.
Tortillas de calabacín.
Pastel de verduras.
Verduritas salteadas en wok.
Tosta de jamón, de salmón o al horno con queso y verduras
salteadas.
Cogollos con atún, pimientos con ventresca, etc.
Tomates con mozarella.
Entre horas. Fruta, yogur desnatado, bocadillito.
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