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Dormir poco
¿engorda?Según diferentes estudios, la falta de sueño puede
influir en el sobrepeso.
fuente:www.soloellas.com
Aunque te pueda parecer extraño,
así es. No son pocos los estudios que constatan que una persona
que duerme poco, puede ganar peso. Con la ayuda de la experta en
el tema Marta Garaulet Aza, profesora de Fisiología de la
Universidad de Murcia y miembro de la SEEN (Sociedad Española de
Endocrinología y Nutrición) vamos a intentar explicarte los
motivos. No te pierdas sus respuestas.
Según diferentes estudios, la falta de sueño está vinculada al
aumento de peso, ¿es eso cierto?
Efectivamente, en contra de lo que se podría pensar, dormir poco
engorda. En un estudio realizado en una muestra de 1.500 pacientes
de los Centros de Nutrición Garaulet, hemos observado que aquellos
pacientes que duermen menos de 7 horas diarias presentan un mayor
grado de obesidad. Estos resultados, recientemente publicados en
la revista científica “Journal of American Dietetic Asociation”,
muestran además que aquellos pacientes que presentan alteraciones
en un gen reloj llamado “Period”, presentan más obesidad, comen
más entre horas, pican más alimentos basura, y abandonan antes el
tratamiento de pérdida de peso. Este gen reloj “Period” es de
particular importancia, ya que modula los horarios de sueño y los
cambios de humor estacionales. Cuando falla se asocia con falta de
sueño, depresión, trastornos de comportamiento alimentario, etc.
Además, nuestros trabajos realizados junto al equipo de
nutrigenética que dirige el profesor Ordovás en Boston,
Massachussets, muestran que el tipo de persona vespertina, que
suele acostarse tarde y levantarse también tarde es más proclive a
presentar un tipo de obesidad visceral o abdominal de mayor riesgo
cardiovascular; mientras que la persona matutina, aquella que se
despierta antes por la mañana y se va a la cama pronto, suele
presentar un peso adecuado.
¿Y en los niños?
La relación entre “dormir poco” y obesidad es todavía más patente
en niños y adolescentes. "Actualmente estamos estudiando a una
población de adolescentes europeos de distintos países, incluido
España, (estudio HELENA) en los que de nuevo aparece que los niños
que duermen menos de 8 horas diarias presentan un mayor grado de
sobrepeso. Estos adolescentes que duermen poco, suelen además
comer más pizzas, hamburguesas, etc. y ver más la televisión,
factores que unidos pueden dar lugar a obesidad", apunta.
Convendría, entonces, profundizar en los motivos, ¿cuáles son?
¿Por qué se produce esta relación?
Hoy en día sabemos que la falta de sueño puede afectar al balance
energético y, como resultado, influir en la ganancia de peso. Este
hecho sucede mediante tres mecanismos diferentes: en primer lugar,
dormir poco aumenta el apetito, ya que dormir pocas horas produce
importantes cambios en ciertos péptidos implicados en el control
de la ingesta. Concretamente estos cambios se producen en la
leptina, que es una hormona que “quita el hambre”, cuando dormimos
poco secretamos menos leptina, Además, aumenta la producción de
ghrelina que hace la acción contraria, estimula el apetito.
Por otro lado, dormir poco hace que se tenga más tiempo para comer
por la noche. Y cuando no nos podemos dormir tendemos a comer
alimentos dulces para conciliar el sueño. Si esta situación se
produce repetidamente se llama “síndrome del comedor nocturno”,
que se asocia con obesidad.
Por último, la falta de sueño da lugar a una disminución del gasto
energético. Cuando dormimos mal, al día siguiente nos sentimos
cansados y tendemos a movernos menos, estamos deseando coger el
sofá para descansar.
En conclusión, ¿podríamos afirmar que la falta de sueño ‘engorda’?
Sí podemos afirmar que la falta de sueño engorda. Cada día son más
interesantes los estudios de cronobiología y obesidad. Estamos en
un momento en el que se conoce que toda nuestra fisiología,
nuestras hormonas, nuestros comportamiento, etc. tienen ritmos
circadianos, es decir varían a lo largo del día. Cuando estos
ritmos se alteran se producen enfermedades, entre ellas la
obesidad.
Las horas de sueño junto a las horas de la comida, están
resultando ser esenciales en el peso corporal. En España solemos
ir a dormir tarde, y además, la industrialización está abriendo
paso a un gran número de empresas que tienen actividad durante las
24 horas del día. Esto hace que cada vez sea mayor el número de
individuos que de manera rutinaria presenta trabajos nocturnos o
por turnos. De hecho más del 20% de la población del mundo
desarrollado se encuentra en estas condiciones. Estudios
epidemiológicos recientes muestran que estos trabajadores
nocturnos o con turnos rotatorios presentan mayor grado de
obesidad, triglicéridos en sangre, bajos valores de HDL, obesidad
abdominal, diabetes y riesgo cardiovascular. Además, numerosos
trabajos científicos asocian la reducción del número de horas de
sueño con la obesidad.
Por otro lado, de cara al verano, ya a la vuelta de la esquina,
¿cuáles son sus consejos para intentar perder esos kilos de más
que nos sobran?
La Dieta Mediterránea hipocalórica está demostrando ser eficaz en
la pérdida de peso, además de disminuir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares. No lo dudes, si quieres adelgazar de forma
equilibrada, no te fíes de las dietas que te quitan el pan, ni
tampoco de las que te recomiendan eliminar legumbres, arroz, etc.
Por supuesto, desconfía de todos estos “test” que hay en el
mercado de "intolerancia a alimentos". La obesidad no es
consecuencia de una alergia, ni de una intolerancia a alimentos,
sino de un exceso de ingesta en relación al gasto, y aplica la
lógica de tu abuela: la Dieta Mediterránea es una excelente
alternativa.
Para ello, varios consejos prácticos:
-Organiza tu casa con una buena lista de la compra, y comienza a
cuidarte, hasta quitarte esos kilos de más. Recuerda que en España
de media se engordan 3 kilos en vacaciones de verano. Si ahora no
te los quitas, ¡estamos perdidos!
-Planifica: Tres días legumbres como plato principal, y único, con
ensalada de acompañamiento, 1 día pasta otro arroz y dos carne o
pescado. Ese debe ser tu reparto semanal de las comidas de
mediodía.
-No dejes de tomar mucha verdura, al menos tres platos diarios, y
dos o tres frutas, bebe agua, y cena con lógica: una crema de
verduras, alguna ensalada con arroz y jamón, o algún huevo o
tortilla que son muy socorridos.
(Más información en el libro "Pierde peso sin perder la cabeza",
de la doctora Garaulet Aza, Editorial Editec Red, S.L.).
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