Ejercicios de respiración, estiramientos y movimientos suaves de tu cuello, tus manos y tus piernas liberan el cansancio y el estrés que puedes padecer en una jornada laboral, manteniendo tu vitalidad y productividad en el trabajo.

Esta práctica proveniente de la India significa unión entre la parte física, emocional y espiritual del ser humano. En pocas palabras, el yoga no sólo se refiere al bienestar del cuerpo, sino también al camino que lleva a encontrar un sentido más profundo de la vida.

"En sánscrito antiguo las posturas o ejercicios de yoga son llamados asanas, que significa sentarse o permanecer silenciosamente en una posición particular. Se dice que las asanas traen consigo calma, estabilidad, tranquilidad y felicidad a nuestra vida".

Las posiciones que se practican en el yoga ayudan a fortalecer físicamente tu cuerpo, a mejorar tu sistema digestivo, inmunológico y otros sistemas corporales, al mismo tiempo que facilitará que tu mente esté tranquila, alerta y concentrada, afirma Darrin Zeer en su publicación.

La maestra de yoga, Katya Ayala Alatorre, afirma que el yoga es una disciplina a la que se le debe dedicar a diario un poco de tu tiempo.

"Yo recomiendo integrar el yoga a tu rutina como comer o dormir, que sea para ti una medicina diaria, entonces, para empezar, cinco minutos de respiraciones te ayudan a nivelar tu cuerpo, tu ritmo de respiración, de nervios pues cuando estás inestable una buena respiración te va calmando".

Aunque existen muchos tipos de respiración en el yoga, la recomendada por la maestra para meditar es una llamada uyai pranayama, la cual es cómoda y al hacer fuerza en la garganta en cada exhalación tu cuerpo se limpia y alcanzas un nivel de tranquilidad.

"Empiezas respirando, escoge un lugar un poco tranquilo, si puedes, cierra la puerta de tu oficina, apaga la computadora, bájale al radio o al estéreo y siéntate en una postura cómoda que haga que tu espalda esté recta y tu pecho hacia arriba, no hacia el frente, indica Ayala Alatorre.

"Ejercita relajaciones del cuello con movimientos de lado a lado, hacia arriba y hacia abajo pegando la barbilla al pecho, puedes poner tus manos alrededor del cuello y girarlo o quedarte dos respiraciones a cada lado, adelante y atrás".

Cuando sientes cansancio en tus ojos por largas jornadas de trabajo frente a la pantalla, la maestra de yoga recomienda que frotes tus manos hasta que las sientas calientes y las pongas encima de los ojos, pues ese calor traspasa tu cuerpo y es relajante.

En la silla puedes girar los hombros, levantarlos y bajarlos, estirarlos un poco, también intenta abrir las piernas apretando el contorno de la silla con ellas, y baja el tronco como si quisieras tocar la silla con tu pecho, agrega.

Al estirar tus brazos para abrir el pecho se libera estrés. Ayala Alatorre comenta que en sus clases realizan ese ejercicio para sacar las emociones, los miedos sin dejar de respirar correctamente, es decir, inhalando e inflando abdomen y exhalando y contrayéndolo.

"También resulta relajante hacer la postura de un feto en tu silla; pega el pecho con las piernas y abrázalas recargando tu cabeza en las rodillas".

Trabajar con horarios continuos requiere hacer pequeños "brakes" para darte un tiempo, y siendo el yoga un regalo para tu cuerpo, tu mente y tu corazón, puede resultar una práctica que te devuelva el ánimo en tu jornada laboral, agrega.

"Más que servirte para adelgazar y tonificar los músculos es para regalarte un espacio, que estés contigo misma, medites un poco de lo que has hecho en el día y qué está pasando en tu mente".

Para poner en práctica
La maestra Ayala Alatorre recomienda algunos ejercicios sencillos que aporten relajación a tus músculos y te permitan descansar un poco en medio de la jornada laboral.

"Puedes apoyar tu cuerpo de espalda en la pared, y sin despegar las pompis soltar el peso y caer como muñeco de trapo, soltando inclusive el cuello.

"Para hacer un poco de tensión puedes simular una silla con tu cuerpo apoyada de espalda en la pared, abres los brazos y tratas de pegar los hombros a la pared, cierras los ojos, inhalas y exhalas".

Apoyarse contra una pared con las palmas de las manos, estirarse y dejar caer el cuerpo como si fueras a tocar la punta de tus dedos con las manos también es un ejercicio recomendado.


En la hora de la comida puedes aprovechar a algún compañero para realizar un ejercicio de confianza que consiste en colocarse uno al lado del otro, tomarse de la mano y con los pies juntos estirarse hacia el lado contrario del compañero, si lo pruebas te darás cuenta de que resulta muy relajante, indica la maestra.

"Puedes apoyar las manos en una pared formando un ángulo de 90 grados con tu cuerpo, estirarte lo más que puedas y sacar pompis; de esta manera se abre todo el pecho y el hombro y salen las tensiones de esas zonas, pero no olvides siempre respirar profundamente".

Las rutinas de yoga se recomiendan realizarse a la salida y al momento de ocultarse el Sol, pero debido al ritmo de vida que ahora te requiere llegar un poco más temprano y salir tarde, Ayala Alatorre afirma que puedes realizar 10 minutos de ejercicio cuando tu cuerpo lo necesite.

Camino a la oficina o a casa
Otro momento que resulta muy estresante es el tiempo que pasas sentada en el coche en medio del tráfico, pero además de tomar la situación con más calma, algunos truquitos de yoga te pueden ayudar.

"En ese caso puedes ejercitar el cuello y la respiración; muchas de las cosas que he notado es que vamos manejando arqueados con los brazos levantados y el cuello tensionado, lo que yo recomiendo es que hagas conciencia de tu postura y no nada más pienses en tus pendientes.

"Tienes que pensar en ti, cuidarte dado que estás manejando, ver cómo estás sentada, bajar los hombros, relajar tus brazos, soltar las manos y agarrar tranquila el volante, soltar la lengua, relajar tus facciones y poner música tranquila que te transmita algo", recomienda Ayala Alatorre.

Una buena posición hará que te sientas más tranquila y relajada, además que previenes lesiones de espalda; para ello mantén el respaldo de tu silla recto, suelta las piernas, pega la espalda al asiento y respira inhalando y exhalando, con ayuda de una sonrisa para relajar los músculos de tu cara.

Con la debida precaución de poner el freno de mano, puedes aprovechar los semáforos para hacer movimientos de brazos y hombros, además de giros del cuello.

Si después de esto te motivas a practicar el yoga más en forma, inscríbete en una escuela o consigue un maestro particular, pues aunque hay muchos libros con ilustraciones del tema puedes lesionarte si no tienes la orientación indicada.
 

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Los ejercicios que realizas en la oficina cumplen una función relajante, porque una rutina completa de yoga requiere de más tiempo y de un espacio más adecuado para realizarlo, indica Ayala Alatorre.

La publicación Yoga en la Oficina recomienda cinco consejos para los ejercicios de respiración y estiramiento, síguelos y seguramente obtendrás mejores resultados.

- Cuando estés haciendo los estiramientos no contengas tu respiración: respira profunda y lentamente llevando el ritmo de tu movimiento.

- Cuando estés realizando un estiramiento concéntrate en relajar todo tu cuerpo, pon especial atención a aquellas partes que continúen tensas.

- Si deseas realizar una postura con mayor profundidad, respira hondo y relájate, pero no la fuerces .

- Si un estiramiento o postura te causa dolor no la realices; si te duele no hay ganancia.

- Si no tienes mucho tiempo haz bien una o dos posturas, en lugar de tratar de hacer todas en poco tiempo.