Las legumbres son un alimento básico
Las legumbres son un alimento básico en la dieta mediterránea que algunas modas absurdas han intentado desprestigiar porque supuestamente engordan. Pero estos alimentos no sólo contienen una cantidad moderada de calorías sino que pueden ayudarnos a controlar el peso. Al tener un gran efecto saciante nos evitan el hambre entre horas y calman la ansiedad que puede producir comer poco o estar a dieta.

Las lentejas, garbanzos o judías contienen aminoácidos básicos para el organismo y de los que depende, por ejemplo, la salud de tu pelo y tus uñas. Por otra parte, la fibra que te aportan, de una gran calidad, es imprescindible para el buen funcionamiento intestinal. Comer legumbres al menos una vez a la semana te evitará problemas de estreñimiento.

Las legumbres no tienen por qué cocinarse solo en potajes ni con grasas, hay montones de recetas para hacer sopas, cremas o ensaladas calientes con ellas

Cocínalas sin grasa
El secreto para comer legumbres sin aportar calorías innecesarias a tu dieta está en la forma de cocinarlas. Si les añades chorizo, morcilla, tocino, carnes, etc., aumentarán considerablemente las calorías del plato. Sobre todo si te comes todo esto con media barra de pan...

Pero si las cocinas con abundantes verduras, patatas y sólo un trozo de chorizo para darle sabor, estarás tomando una cantidad muy moderada de calorías. Y si te comes un poquito de grasa, no sufras, tampoco se dispararán las calorías si tomas las legumbres como plato único con una ensalada. Cualquier menú de fast food tiene el doble de calorías.

Además, las legumbres no tienen por qué cocinarse solo en potajes ni con grasas, hay montones de recetas para hacer sopas, cremas o ensaladas calientes con ellas. Aguza tu ingenio y piensa a qué plato de cuchara de los que haces habitualmente le irían bien unas lentejas o unos garbanzos cocidos.

Trucos para cocinar sin grasa
Sustituye la carne y las grasas por verduras (zanahoria, judías verdes, puerros...)
Cuece el chorizo, la morcilla o el tocino aparte para desengrasarlo.
Cuando hagas cocido, ve quitando las capas de grasa que salen a la superficie.
Si estás a dieta, echa chorizo para darle sabor pero no te lo comas.
Cuando eches carne o chorizo, añade un pimiento rojo o un nabo y luego retíralo, absorben las grasas.
Emplea las legumbres para hacer sopas o añádelas a tus cremas de verduras.
Cuando hagas cocido, tómate sólo sopa con un puñado de garbanzos.


Recetas light con legumbres
Sopa de alubias a la albahaca. 200 calorías
Ingredientes
200 gr de alubias blancas remojadas, 2 patatas, 2 rebanadas de pan, 1 rama de albahaca fresca. 2 hojas de laurel, sal y pimienta.
Preparación
Tuesta el pan y córtalo en picatostes. Pon a cocer las judías en 2 litros de agua durante 1 h y a fuego lento. Pela y corta las patatas en dados y ponlas a cocer con las judías. Salpimenta y tritura todo en la propia olla. Vuelve a poner al fuego y añade la albahaca, el perejil y el laurel. Dale un hervor, retira las hiervas y sirve con los picatostes.

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Sopa de lentejas. 190 calorías
Ingredientes
250 gr de lentejas, 1 cebolla, 2 hojas de salvia, ½ rama de apio, 1 zanahoria, pimienta molida y sal.
Preparación
Deja en remojo las lentejas toda una noche. Escúrrelas, pásalas a una cazuela y cúbrelas con agua. Añade la cebolla pelada y la salvia. Hecha un poco de pimienta, tapa la cazuela y deja cocer a fuego lento 1 h. Añade el apio picado, la zanahoria cortada en trozos grandes, sal, y deja cocer 20 m a fuego lento.



Garbanzos al azafrán. 200 calorías
Ingredientes
400 gr de garbanzos, 1 cebolla, 1 puerro, 1 zanahoria, 1 cabeza de ajos, 2 patatas, azafrán aceite de oliva y sal.
Preparación
Dejar los garbanzos 12 h en remojo. Pasarlos a una cazuela y cubrirlos de agua. Añadir el puerro, la zanahoria, los ajos y la cebolla. Agregar abundantes hebras de azafrán y un chorro de aceite de oliva. Dejar a fuego lento hasta que se ablanden los garbanzos. Añadir entonces las patatas peladas y troceadas, salar y dejar cocer 10 m. Dejar reposar antes de comer.