Cada persona tiene su propio patrón de
sueño, pero hay estudios que nos señalan promedios de horas de sueño.
Por ejemplo, un adulto duerme alrededor de 7.5 horas al día, un bebé
cerca de 16 horas y un adolescente puede dormir entre 9 y 10 horas.
La gente mayor permanece en la cama cerca de una hora más que un
adulto joven y, sin embargo, se quejan de no descansar. Éste es el resultado
de que su sueño es menos profundo, se despierta más veces durante la noche y
su cuerpo sufre de dolores crónicos, como artritis o bursitis, entre
otros.
Cansados y de mal humor, distraídos en el trabajo. Hay muchos factores que
pueden impedir conciliar el sueño, entre otros:
Problemas personales o de trabajo.
Cambio de turno en el trabajo.
Cambio de horario por viaje.
Dolores comunes por artritis, dolor de cabeza o muscular.
Exceso en la comida o bebida.
Roncar (también afecta el ronquido de la pareja).
Más de dos semanas sin poder dormir, o que casi a diario permanece despierto
por horas y horas, entonces está frente a un caso de insomnio.
Muchas veces se pasa por alto que la fatiga del día pudo ser causada por una
mala postura en la noche.
Por ejemplo: -Dormir sobre el estómago, puede producir dolor lumbar en ocasiones tan
fuerte que impide a veces descansar. Remedio: cambia de postura.
-Dormir sobre la espalda puede causar tensión en la columna. Remedio:
colocar una almohada bajo las rodillas para flexionarlas un poco y disminuir
la carga sobre la columna.
-Dolor de cuello y hombros. Remedio: usar una almohada baja para soportar el
peso de la cabeza sin flexionar el cuello.
-Dormir en posición de gatillo para conservar el calor. Remedio: evitar
dormir con frío, si es necesario utiliza calcetines.
-Dormir con el suficiente espacio para moverse durante la noche.
-Roncar o tener dificultades para respirar. Remedio: dormir de lado le
facilitará la respiración.
Existen asimismo, técnicas de relajamiento y otros trucos que a continuación
describimos:
Ténica de la relajación progresiva
La relajación progresiva ayuda a relajar uno a uno los músculos tensos del
cuerpo. Acostado en su cama realice las siguientes maniobras:
-Apriete su puño derecho tan fuerte como pueda por cerca de 10 segundos y
afloje inmediatamente. Permita que fluya la tensión y sienta lo suelta y
relajada que está su mano derecha.
-Apriete su puño izquierdo, igual que el ejercicio anterior.
-Ahora cierre con fuerza los dos puños a la vez, suelte y relaje.
-Doble sus codos sobre el tórax y tense sus brazos. Relaje sus músculos y
permita que sus brazos descansen sobre el colchón.
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-Apriete sus ojos y contraiga la mandíbula por diez segundos. Relaje los
músculos.
-Finalmente tense y relaje los músculos del estómago, espalda baja, nalgas,
muslos, pantorrillas y pies al final. Sienta el relajamiento de todos y cada
uno de los músculos de su cuerpo listo para dormir.
Técnica de la fruta prohibida
El sueño puede resultar muy tentador cuando no se puede obtener, así que
cuando tenga problemas de sueño, imagine que dormir es imposible.
-Imagine tener la responsabilidad de permanecer despierto aunque no quiera.
-Imagine una situación en la que tenga que permanecer despierto. Por
ejemplo, necesita estudiar para un examen, o tiene que permanecer de guardia
en su lugar de trabajo.
-Suponga que está luchando por permanecer despierto.
-Imagine que el cansancio está ganando a su mente y que trata de mantener
los ojos abiertos.
-Piense que finalmente no puede más y el sueño lo vence.
Practique esta situación imaginaria acostado en su cama en ala oscuridad.
Técnica del agua fría
En lugar de recorrer toda la casa caminando, camine dentro de su tina de
baño. Llénela con agua fría a una altura que le llegue a los tobillos. Entre
la tina y camine por no más de cinco minutos. Frote sus pies y regrese a su
cama a dormir.
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