Las caderas y los muslos son las
zonas críticas del cuerpo de toda mujer. Y las más observadas por ellos;
y por ellas. Ésta es una rutina de ejercicios focalizada en estos
sectores, que puede realizarse en cualquier sitio y momento.
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Deslizamiento de pierna lateral Párate con una apertura de piernas de, aproximadamente, el ancho de las
caderas. El pie izquierdo debe apoyarse sobre una lámina de papel.
Desliza ligeramente la pierna derecha hacia el costado, al tiempo que
mantienes la izquierda en la posición original. El torso se mantiene derecho
y los abdominales contraídos.
Lentamente, vuelve la pierna derecha a su posición original, repitiendo la
acción 8–12 veces.
Cambia la pierna y repite la acción. Cada serie se cuenta una vez que hayas realizado el ejercicio con ambas
piernas. Realiza 2-3 series.
Deslizamiento invertido de pierna Párate con las piernas abiertas con un ancho similar al de las caderas.
La pierna izquierda se apoya en la lámina de papel.
Lentamente inclina la pierna derecha mientras deslizas la pierna izquierda
hacia atrás –quedando en una posición igual a la de las estocadas-.
La rodilla derecha debe quedar por detrás de la línea de la punta del
zapato. El torso se mantiene erguido y los abdominales contraídos.
Lentamente desliza la pierna izquierda a la posición original y repite el
proceso 8-12 veces.
Cambia de pierna y haz la misma tarea. Realiza 2-3 series.
Sentadilla con una pierna al frente…
Extensión de caderas En una plataforma o step plano o inclinado, recuéstate cara abajo con
las caderas sobre el borde del step, las piernas derechas y las puntas de
los pies apoyadas ligeramente en el suelo.
Contrae los glúteos y los tendones y endereza los pies hasta que estén al
nivel de las caderas.
Sostén la posición durante 2-3 segundos, y luego desciende dejando que las
puntas de los pies entren suavemente en contacto con el piso.
Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones.
Variaciones según tu estado físico
Para principiantes: realiza una serie de 8-12 repeticiones de cada ejercicio
sin peso 2-3 veces a la semana, al menos con un día libre entre cada rutina
de ejercicios.
Para intermedios: realiza dos series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio,
usando pesos medianos, (pesas de tobillos y/o mancuernas), 2-3 veces a la
semana, al menos con un día libre entre cada rutina de ejercicios.
Para avanzados: realiza dos o tres series de 8-12 repeticiones de cada
ejercicio, usando pesos medios, 2-3 veces a la semana, al menos con un día
de descanso entre cada rutina de ejercicios.
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Asegúrate de… Calentar con 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular y estiramiento.
Relajar los músculos con algunos ejercicios de elongación.
Ingerir abundante agua.
Para mejores resultados, realiza esta rutina junto con otra destinada a la
parte superior del cuerpo, y junto a algunos ejercicios cardiovasculares.
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